איזה מאכלים אני צריך לחתוך מתוך הדיאטה שלי לרדת במשקל המהיר ביותר?

כאשר מנסים לרדת במשקל, אתה צריך לחתוך קלוריות עדיין מקבל מספיק של חומרים מזינים חיוניים. זה אומר לאכול 3,500 קלוריות פחות ממה שאתה לשרוף את הפעילות היומיומית עבור כל קילוגרם של משקל אתה רוצה להפסיד. כדי להוריד אחד לשני קילו בשבוע, אתה צריך לאכול 500 עד 1,000 קלוריות פחות ביום. הימנע תוכניות דיאטה כי מבטיח לך לשפוך קילוגרמים מהר, כי איטי, ירידה במשקל יציב היא דרך הרבה יותר בריא. מזונות מסוימים לגרום לך יותר סיכוי לעלות במשקל ולא מספקים הרבה ערך תזונתי, אז הם צריכים להיות מזונות הראשונים לחתוך כאשר אתה מנסה לרדת במשקל.

הגבלת מזונות עם צפיפות אנרגיה גבוהה

מאמר ביקורת שפורסם בכתב העת Journal of The Nutrition and Deietetics במאי 2012 מצא כי מזונות מסחריים בעלי צפיפות אנרגיה גבוהה יותר – הנמדדים במספר קלוריות לגרם של מזון – עבור אלו עם צפיפות אנרגיה נמוכה יותר עשויים לסייע במשקל הֶפסֵד. אתה יכול לאכול נפח גדול יותר של צריכת אנרגיה נמוכה צפיפות מזון תוך עדיין להישאר בתוך המספר המומלץ של קלוריות ליום, מה שאומר שאתה מרגיש מלא במשך יותר ולמצוא מקל להישאר עם הדיאטה. מזונות בעלי תכולת סיבים גבוהה או מים נוטים להיות בעלי צפיפות אנרגיה נמוכה יותר, בעוד שאלו בשומן או בסוכר נוטים להיות גבוהים בצפיפות האנרגיה. מזונות מטוגנים, מוצרי חלב שלמים, קציצות שומן של בשר, מזונות עם גרגרים מזוקקים וממתקים גבוהים בצפיפות האנרגיה ומוגבלים או נמנעים כאשר מנסים לרדת במשקל. פירות, ירקות, מרקים מבוססי מרק ודגנים מלאים, לעומת זאת, נמוכים יחסית בצפיפות האנרגיה.

הימנע מזון מעובד מאוד עבור הרזיה

מחקר שפורסם בתזונה לבריאות הציבור במארס 2015 מצא כי כאשר אנשים בשוודיה אכלו אחוז גבוה יותר של מזון מעובד ומעובד מאוד, אחוז האוכלוסייה שהיה שמנים גדל גם כן. כך צוין במחקר שפורסם בכלכלת הבריאות בפברואר 2011 שנערך בגוואטמלה, עם עלייה גדולה יותר במשקל עם רמות גוברות של עיבוד מזון. חלק מההסבר עשוי לשכב על איך מזונות שלמים ומזונות מעובדים להשפיע על הגוף שלך. מחקר שפורסם ב- Food & Nutrition Research בשנת 2010 דיווח כי כאשר ארוחות דומות עם כמות זהה של קלוריות נעשו עם מזון שלם לעומת מעובד, האנשים שאכלו את הארוחה שנעשו עם מזון שלם שרפו כמעט 50 אחוז קלוריות יותר לעכל את הארוחה מאשר אלה שאכלו את הגרסה המעובדת של הארוחה. ארוחות מוכנות מראש, קפואות או מוכנות לארוחות או חטיפים הן בין המזונות המעובדים ביותר, כולל קרקרים, בשר מעדני, פיצה קפואה וממתקים. כאשר מזונות לא מעובדים לא ריאלי, לבחור מזונות מעובדים מינימלית במקום, כגון פירות משומרים או קפואים או ירקות, אגוזים קלויים ופירות ים משומרים או קפואים.

גזור מזון גליקמי גבוה מזונות לרדת במשקל

אינדקס גליקמי משמש למדוד כמה וכמה מהר מזון מסוים משפיע על רמות הסוכר בדם. מזונות עם אינדקס גליקמי גבוה עשויים לגרום לרמות אלו לעלות, בעוד אלו הנמוכות על האינדקס הגליקמי שומרות על רמות הסוכר בדם יציבות יותר, מה שעשוי גם לסייע בשליטה על הרעב. מאמר ביקורת שפורסם במאגר הנתונים של Cochrane של ביקורות שיטתיות ביולי 2007 ציין כי הפחתת האינדקס הגליקמי של דיאטה יכולה להיות יעילה באותה מידה כמו בעקבות דיאטה מופחתת קלוריות, דל שומן עבור ירידה במשקל. מזונות מעובדים, דגנים מזוקקים, תפוחי אדמה, קרקרים, עוגות אורז, דגנים מוכנים לאכילה, אננס ומלון יש אינדקס גליקמי גבוה, עם ציונים מעל 70. אפשרויות טובות יותר, עם מדדי אינדקס גליקמי נמוך של 55 או מתחת, כוללים גזר , ירקות שאינם עמילניים, רוב פירותיהם מלבד אננס ומלון, שיבולת שועל, 100% לחם חיטה מלאה, שעורה, קטניות, אפונה, בטטה ותירס.

מזונות אחרים להימנע או להגביל

מחקר שפורסם ב New England Journal of Medicine בשנת 2011 מצא כי ככל שאנשים אכלו מזונות מסוימים, כך גדל הסיכוי שהם היו במשקל עם הזמן. מזונות אלה כוללים תפוחי אדמה בכל צורה שהיא – אבל במיוחד צ’יפס תפוחי אדמה – קינוחים ממתקים אחרים, דגנים מזוקקים, משקאות ממותקים סוכר, בשר מעובד, בשר אדום ואלכוהול. מצד שני, אכילת דגנים מלאים יותר, יוגורט, אגוזים, פירות וירקות עזרו לאנשים להגביל את העלייה במשקל שלהם, אז אלה מזונות טובים לאכול אם אתה מנסה לרדת במשקל.