את pullups הטוב ביותר עבור שרירי הזרוע

את התרגיל pullup מחייב אותך בעת ובעונה אחת להשתמש בשרירי הגב שלך שרירי הזרוע כדי לרומם את הגוף שלך כך הסנטר שלך הוא מעל גובה של בר תלוי. אתה יכול להתאים את היד שלך ואת התנועה עבור תרגיל pullup כך שרירי הזרוע שלך הם המוקד העיקרי של המעלית. זה חשוב עבור אנשים אשר מבצעים שריר אמון או שרירי הזרוע שלהם הפכו את הקישור חלש בביצוע pushs מסורתיות.

ללא שם: תחתית Pullup

מניחים קופסה קטנה מתחת לסרגל pullup. צעד על הקופסה ותפס את הבר הארוך עם אחיזה תחתית כך שידיך מרווחות ברוחב הכתפיים. אפשר לגוף לתלות, ואם הרגליים שלך נוגע הרצפה לכופף את הברכיים שלך כך הרגליים והרגליים התחתונות שלך הם מן הרצפה. משוך את הגוף עד הבר עם הידיים. הרם את הגוף עד הסנטר שלך הגיע לגובה גבוה יותר מאשר את הבר. בשלב זה, לאט להירגע ולאפשר את הגוף ואת הידיים כדי לרדת בחזרה הרחבה מלאה.

אחיזה נייטרלית

אחיזת ניטור נייטרלי לא רק מטרות שריר שרירי שלך אבל brachialis גם כן. Brachialis ממוקם גם על החלק הקדמי של הזרוע העליונה, והוא חשוב עבור גודל biceps. סרגל pullup אתה משתמש חייב להיות קבצים מצורפים יד לרוץ אנכית ואפילו longbar רגיל. סובבו את ידיכם כך שכפות הידיים שלכם פונות זו לזו ואז אחזו בסורגים עם הידיים בתנוחה זו. אפשר לגוף שלך להיתלות בהארכה מלאה ובמצב רגוע. עכשיו, למשוך בכוח על הסורגים ידית עם הידיים. זה יגרום שרירי הזרוע שלך שרירי brachialis חוזה. המשך למשוך עד שהאף שלך נמצא באותו גובה של אחיזת היד. תירגע וחזור.

פולוף חלקי

משיכה חלקית משתמשת בתנועה ידית אחיזה של pullup תקן אבל מגביל את טווח התנועה לחלק של המעלית כי מטרות מקסימלית שרירי הזרוע. קבל במצב pullup סטנדרטי ידי מרתק את בר תקורה עם אחיזה ידית עם הידיים שלך ברווח לא יותר מאשר רוחב הכתף בנפרד. התחל עם הידיים שלך כפוף הסנטר שלך מעל הבר. זה עשוי לדרוש ממך לקפוץ מעל הקרקע או כיסא קצת כדי לקבל את המיקום הזה. עכשיו, לאפשר את הידיים להירגע עד שהם יוצרים 90 מעלות זוויות על המפרקים מרפק שלך. זה בדרך כלל את נקודת חצי הדרך של התרגיל pullup. בנקודה של 90 מעלות, למשוך את הגוף שלך לגבות כך הסנטר שלך מנקה את הבר. המשך לגדל ולהוריד את עצמך מנקודת הזווית של 90 מעלות עד שתשלים את מספר המשיכה החלקי של היעד.

שיקולים

בעוד כל אלה עמדות יד תנועות להדגיש את שרירי הזרוע, שרירי הגב שלך מטבעו לנסות לעזור עם התנועה. כדי להילחם בזה, אתה יכול לנצל טכניקה הרמת משקולות שנקרא “מראש עייפות” לקחת את הגב שלך מהמשוואה. כדי להשתמש מראש עייפות, אתה צריך לבצע כמה תרגילים כי העבודה בעיקר את שרירי הגב לפני ביצוע pullups ממוקד biceps שלך. בחירת התרגילים הנכונים קשה כי הגב שלך שרירי בדרך כלל לעבוד בד בבד, עם זאת, swovers ותרגילים אחרים לנצל את זרוע ישר עמדה למקד את הגב יעבוד הכי טוב.