הליכון תרגילים כדי לרדת במשקל עבור השמנת יתר חולנית

כאשר אתה מוכן לרדת במשקל, אתה רוצה לראות תוצאות באופן מיידי. שום דבר לא יכול להיות מזיק יותר לתוכנית שלך או הערכה עצמית מאשר להכות הרמה. הליכונים לספק הזדמנויות ליצור תוכניות שניתן לעדכן כדי להתאים את מטרות הכושר שלך.

בואו נתחיל

כאשר אתה מחליט להתחיל תוכנית הרזיה, זכור להתחיל לאט ולהגדיר מטרות מציאותיות עבור עצמך. על מנת לאבד קילוגרם אחד של שומן אתה צריך גירעון של 3500 קלוריות בשבוע. זה יכול לבוא בצורה של הפחתת מזון, פעילות גופנית או שניהם. שימוש בשילוב של פעילות גופנית עם ירידה קלוריות נחשב הדרך הטובה ביותר לרדת במשקל. (ראה הפניה 1) לאחר שתתחיל ליצור את התוכנית שלך השתמש F.I.T.T. זה מייצג תדירות, אינטנסיביות, זמן וסוג. (ראה סימוכין 1) תדירות מתייחסת למספר הימים שבהם תעבוד, עוצמת מתייחסת לקצב או מהירות, הזמן יהיה משך האימון שלך וסוג מתייחס לתוכנית שלך אם זה אימון לב וכלי דם או התנגדות.

זה דלוק

ברגע שתתחיל האימון שלך, השתמש בשבוע הראשון כדי למצוא את המהירות שלך יחד עם כמות נוחה של זמן על ההליכון. אתה עשוי לגלות כי אתה רק יכול ללכת במשך 5 עד 10 דקות ביום הראשון. להגדיל את הזמן שלך על ידי דקה אחת על העבודה הבאה שלך החוצה. אין להגביר את המהירות או שיפוע עד שאתה יכול להישאר על ההליכון ללא מנוחה לפחות עשרים וחמש דקות. (ראה סימוכין 1) עוצמה נמוכה, אימון ארוך טווח יסייע לך להשיג סיבולת שרירים תוך שריפת קלוריות. (ראה סימוכין 2) כאשר אתה מסוגל לעשות את זה, להגדיל את המהירות שלך לאט על ידי לא יותר מאשר אחד. לדוגמה, אם אתה הולך ב 3.5 אל תלך מהר יותר מאשר 4.5 על ההליכון. ייתכן שיהיה עליך להקטין את הזמן שלך כפי שאתה להגביר את המהירות.

שמור על האימון שלך איך משתעמם

תחילת העבודה לא יכול להיות קשה, להישאר מוטיבציה נחושה היא משהו אחר. אחרי שאתה עובד קצת, נסה להוסיף מגוון לתוכנית שלך. זה יעזור לגוף להמשיך לשרוף קלוריות תוך גם לעזור לך להימנע להגיע למישור. נסה להגדיל את המהירות למשך דקה ואז לחזור למהירות המקורית. אתה יכול לעשות את זה לאורך כל העבודה שלך, כמו גם הוספת שיפועים. אימון של 45 דקות עשוי לכלול חימום של 5 דקות ואחריו קטעים של דקה אחת של מהירות הולכת וגוברת, חזרה למהירות המקורית, הגדלת השיפוע וחזרה למישור המקורי. זה יכול לחזור על מספר סיבובים וכלה עם חמש עד 10 דקות להתקרר.

להישאר בטוח

בעת הפעלת תוכנית התרגיל כדי להיות בטוח לקבל אישור מהרופא שלך. התחל לאט לוקח הפסקות בכל פעם שאתה צריך. הקפד גם מים לשתות במהלך העבודה שלך. זה עשוי גם לעזור לרשום את האימון ביומן, זה יכול לכלול זמן, מהירות ואיך אתה מרגיש במהלך ואחרי האימון שלך. השימוש בתמונות עשוי גם לעזור לך להישאר מוטיבציה. (ראה סימוכין 3) פוסט תמונות ישנות של עצמך או תמונות של מה שאתה רוצה להשיג על יומן האימון שלך או בכל הבית שבו תוכלו לראות אותם. זה יעזור לך להישאר ממוקד על המטרה שלך. (ראה התייחסות 3) אם אתה מרגיש שאתה עשוי להזדקק לעזרה נוספת פנה מאמן אישי או תזונאי.