מהו זבוב הפוך?

זבוב הפוך הוא תרגיל המכוון את הגב העליון ואת הכתפיים תוך שימוש barbells או אפילו את ההתנגדות הטבעית של הגוף עצמו כדי לבנות שריר. כמו כל תרגיל הרמת משקולות, תרגול בצורה נכונה כדי למנוע פגיעה או מאמץ.

זבוב הפוך יכול להתבצע כאשר יושב, עומד או אפילו שוכב על הפנים על הספסל משקל. כאשר שוכב בפנים למטה ומשתמש משקולת, אדם מחזיק משקולת בכל יד. עם המרפקים מעט כפוף, לאט להרים את המשקולות למקום שבו הידיים להגיע לרמה הכתף או קצת לפני הכתף ברמה. אתה צריך להרגיש מתח או קמצוץ בגב העליון כאשר הגעת למצב הכתף. לאחר מכן, להוריד את המשקולות בחזרה לרצפה. אם אתה מבצע את התרגיל בזמן זקוף, להרים את המותניים, ולאחר מכן להרים את המשקולות מן המותניים רמה לאחור (זבוב טיפוסי מזיז את המשקולות קדימה).

הזבוב הפוך משתמש במספר שרירים שנמצאו בכתפיים ובחזרה. אלה כוללים את deltoid האחורי, שרירי ואת שרירים באמצע הטרפז. השרירים המעוינים, הממוקמים בגב העליון ובכתפיים הם השרירים העיקריים המשמשים במהלך זבוב הפוך.

כדי להתאמן בצורה נכונה בעת ביצוע זבוב הפוך, לשמור על גב ישר, לא מקושת או כפוף. כמו כן, משקולות צריך להיות נשלט כאשר הם הרימו והחזירו את המיקום ההתחלתי, לא sww. ריכוז על שרירי הגב העליון יסייע לשמור על תנועה זו נשלט.

בצע זבוב הפוך תרגילים בסטים של 12 עד 15, החל בשלוש קבוצות ומשקל משקולת קל משקל להתחיל. השרירים שנבנו בעת ביצוע התרגיל הזה יסייע למנוע פגיעה בכתף, כמו גם להפוך את הכתפיים מאוזן יותר פרופורציונלי במראה.

אם משקולות משקולות כבדות מדי או מסורבלות לשימוש בזמן ביצוע זבוב הפוך, השתמש ברצועה אלסטית. החזקת רצועת אלסטי לפניך עם הידיים שלך החזיק גבוה בכתפיים ואת הידיים שלך רוחב הכתף בנפרד, למשוך את הלהקה לאחור, בסופו של דבר עושה צורה T עם הידיים.

תנועה בסיסית

שרירים עבד

צורה נכונה

טיפים

וריאציות