מה התרגילים אני יכול לעשות כך אני לא קורע במהלך הלידה?

השרירים פריניאל של רצפת האגן שלך יכול להחליש ולהיות מתוח במהלך ההריון. רצפת האגן חלשה יכולה לתרום דמעות ואת הצורך episiotomy, שהוא חתך כירורגי רופא עושה את פרינום כדי להגדיל את פתיחת הנרתיק ולהפחית את קריעה. תרגילי קגל וסקוואט מכינים שרירי עכוז של רצפת האגן לעבודה, מה שמקטין את הסיכון לקרע בזמן הלידה. קבל את אישור הרופא עבור כל פעילות גופנית במהלך ההריון, ולבקש ממנה עצה ספציפית למצב שלך.

עובדות קגל

תרגילי קגל, על שם הממציא שלהם, ד”ר ארנולד קגל, מחזקים ומסייעים לכם לשלוט על שרירי רצפת האגן התומכים ברחם, בשופכה, בשלפוחית ​​השתן ובמעיים. לא זו בלבד שתרגילים אלה מפחיתים את הסיכון לדמעות במהלך הלידה, הם יכולים לסייע במניעה ובטיפול במתן שתן ובטחורים, שני תנאים נפוצים הקשורים להריון, על פי אתר האינטרנט של BabyCenter. המשך לעשות תרגילי קגל לאחר הלידה משפר את טונוס שרירי הנרתיק ומסייע לך לשמור על השליטה בשלפוחית ​​השתן.

איך לעשות

אתר את שרירי רצפת האגן שלך על ידי התכווצות אותם כאילו כדי לעצור את זרימת השתן. ודא שאתה לא מתיחה הבטן, הישבן או שרירי הרגליים בזמן עושה kegels. החזק את שרירי רצפת האגן שלך, אשר אמור לתת לך תחושה של סחיטה והרמת. החזק את התכווצות במשך 5 שניות, ואז להירגע למשך 5 שניות. כמו השרירים שלך לחזק, להחזיק כל קגל במשך 10 שניות, ואז להירגע למשך 10 שניות. האם קבוצות של 10 כדים שלוש פעמים ביום.

וריאציות של קגל

כאשר אתה מרגיש נוח לבצע תרגילי קגל, נסה לעשות אותם במגוון של תפקידים. לדוגמה, לעשות kegels בעת שכיבה, יושב, squats וכאשר אתה למטה על כל ארבע. אתה יכול גם לבצע “גל” kegels. לפי AskDrSears.com, השרירים של רצפת האגן שלך מסודרים בתבנית תלת-שכבתית עם 8 לולאות, עם לולאות סביב השופכה, הנרתיק ופי הטבעת. נסה התכווצות השרירים האלה מלפנים לאחור, ואז משחרר את השרירים מלפנים.

סקוואט

סקוואט מרחיב את פתחי האגן ומרגיע את שרירי הכלוב, מה שמקטין את הקריעה במהלך הלידה, על פי AskDrSears.com. כדי לבצע סקוואט, לעמוד מאחורי כיסא חסון לשים את שתי הידיים על הגב שלה לתמיכה. החזק את שרירי הבטן תוך הרמת החזה והרגעת הכתפיים. לאט לאט להוריד את עצם הזנב שלך על הרצפה לעצור באמצע הדרך בין ישיבה ועמידה. החזק בתנוחה זו במשך 10 שניות, ולאחר מכן לקחת נשימה עמוקה לנשוף כפי שאתה עולה מן עמדת squats. לעשות את התרגיל 10 פעמים. כאשר אתה הופך להיות חזק יותר, לעשות 10 חזרות פעמיים או שלוש פעמים בכל יום.